Ile razy przerwaliście trening, bo bolały Was mięśnie? Myśleliście wtedy – dzisiaj nie mam siły, ale zacznę od jutra z nowym super powerem. Ok, ale aby wygenerować ten power, zjedzcie dobry posiłek przedtreningowy. Dobry, czyli składający się z odpowiednich składników odżywczych. I zjedzony w odpowiednim czasie.
Kiedy i co konsumować przed wysiłkiem fizycznym?
Zanim napiszemy co jeść przed treningiem a co po, zaznaczmy – kiedy jeść. Czas jest istotny, bo układ pokarmowy potrzebuje od 2 do 6 godzin, aby strawić oraz wchłonąć składniki pokarmowe. Dodajmy, że białko, błonnik i tłuszcz, a także większe posiłki potrzebują więcej czasu na strawienie. Idealny posiłek jest lekkostrawny. A także ubogi w błonnik i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Jakie pokarmy węglowodanowe jeść przed treningiem siłowym?
Co jeść przed treningiem biegowym? Siłowym? No właśnie…, istotne jest nie tylko to, po co jeść przed treningiem węglowodany, ale też rodzaj treningu. Dietetyk kliniczny, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego Michał Wrzosek odpowiada na pytanie, co jeść przed treningiem siłowym w ten sposób.: Nie jest to trening zużywający duże ilości energii i węglowodanów, więc porcja wcale nie musi być tak duża jak wiele osób uważa. Jest też liczne grono osób, którym trenuje się tak samo dobrze, jak i lepiej bez spożywania węglowodanów bezpośrednio przed wysiłkiem (pod warunkiem, że zapasy glikogenu mięśniowego były wcześniej uzupełnione, czyli nasz poziom energetyczny jest wysoki). Prawda jest taka, że typowy trening kulturystyczny w niewielkim stopniu wypłukuje glikogen i dzieje się to tylko w obrębie trenowych mięśni, o czym wiele osób zapomina i przeszacowuje swoje zapotrzebowanie na „węgle”. Węglowodany mogą powodować uczucie ciężkości, zmęczenia i rozleniwienia, co może być spowodowane skokiem poziomu serotoniny. Drugim objawem będzie podwyższony poziom hormonu wzrostu w trakcie wysiłku – wyjaśnia Wrzosek na: https://michalwrzosek.pl/trening/co-jesc-przed-treningiem/.
Co jeść przed treningiem aerobowym – jakie węglowodany?
Krótki, mało intensywny wysiłek aerobowy nie wymaga zasilenia energią. Przed niewielkimi, intensywnymi ćwiczeniami zjedzcie węglowodany jako źródło energii. Długotrwałe ćwiczenia wymagają niskiego indeksu glikemicznego, gwarantującego stopniowe uwalnianie insuliny do krwi – przegryźcie wtedy pełnoziarnistą kanapkę.
Dlaczego konsumować białko przed ćwiczeniami fizycznymi?
O ile spożyte przed treningiem węglowodany dają mięśniom paliwo, to białko bezpośrednio stymuluje wzrost tych mięśni. Obniża także poziom markerów uszkodzenia mięśni – kinazy kreatynowej, miofiblilarnej degradacji białka, mioglobiny. Jeśli spożywacie zwykły posiłek przedtreningowy, to w osoczu wzrasta poziom aminokwasów. I nie potrzebujecie dodatkowej porcji białka. Jeśli minęło już kilka godzin od posiłku albo był on ubogi białkowo, to stężenie aminokwasów spada na tyle, że porcja białka pomoże odbudować mięśnie.
Jedzenie przed ćwiczeniami regeneruje i…?
Podsumujmy – posiłek przed-treningowy jemy po to, aby ochronić się przed zmęczeniem. Jedzenie przed ćwiczeniami nawadnia. Regeneruje mięśnie. Zapewnia koncentrację w czasie wysiłku.
Co jeść przed treningiem a co nie – masło orzechowe czy fasola?
Przykładowy perfekcyjny koktajl przedtreningowy składa się z: odżywki białkowej, banana, masła orzechowego i jogurtu. Dietetycy nie polecają natomiast (powodujących senność) potraw smażonych, a także powodujących wzdęcia: kapusty, grochu, fasoli. Nie trzeba chyba dodawać, że niepełnowartościowym posiłkiem przed-treningowym są hamburgery z MacDonalda. A co jeść przed treningiem rano? – idealny będzie jogurt naturalny z granolą, ale wieczorem uważajcie na węglowodany.
Materiał partnera zewnętrznego
