Domowe treningi pomogą Ci schudnąć jak i wzmocnić mięśnie, poprawią wygląd i jędrność Twojej skóry oraz kondycję całego ciała. Z odpowiednio dobraną dietą przejdziesz ogromną metamorfozę. Nie czekaj na jutro, zrób trening już dziś. Pora nigdy nie będzie idealna na zmiany w swoim życiu.
Sprzęt do ćwiczeń w domu
- mata- w przypadku ćwiczeń na leżąco/ siedząco
- gumy do ćwiczeń- zamawiając zestaw takich gum wyróżniamy 4 lub 5 poziomów intensywności. Oczywiście zaczynając od najprostszego
- hantle- w zależności od potrzeb 0,5 kg -3 kg
- obciążniki na nogi- w zależności od potrzeb 0,5 kg- 2 kg
- hula hop
- butelka wody i ręcznik
Najbardziej efektywne treningi w domu
1. Tabata
Jest to intensywny trening interwałowy, który polega na przeplataniu krótkich ćwiczeń. Kilka przykładowych treningów, które różnią się od siebie intensywnością:
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1671&v=GevDkr8a6Nc&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?v=NpU0B6rno1U&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1959&v=h71EHhcsEJ4&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?time_continue=2446&v=OHlkhLx73jw&feature=emb_logo
2. Trening pośladków
https://www.youtube.com/watch?v=obl9OKV4z5Q&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?v=8KwOnmPMYh0&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?v=omUBzXjFnMQ&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?v=QEnkLVaB2Xc&feature=emb_logo
Dodatkowe ćwiczenia, które warto robić w domu
- przysiady klasyczne
- wypychanie nogi w tył z gumą, każda strona (jeżeli ktoś nie posiada może być bez).
- wypychanie nogi w bok z gumą, każda strona (jeżeli ktoś nie posiada może być bez).
- unoszenie bioder w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Kładziemy ręce wzdłuż ciała skierowane ku górze i wypychamy biodra wysoko i w dół. Tułów od barków po kolana będzie tworzył linię prostą.
- hydrant- w klęku prostym unosimy na wysokość bioder nogę zgiętą w kolanie 90 stopni.
- przysiady sumo- przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą unieść na wysokość talii. Biodra wypchnięte do przodu, przytrzymać chwilkę i zejść do przysiadu.
- wykopy w tył na czworaka- z klęku podpartym przyciągnąć lewe kolano do siebie. Plecy zaokrąglone, patrzymy na kolano i jak najwyżej wypychamy nogę w tył zachowując kąt prosty miedzy udem a podudziem. Powtarzać zmieniając nogę.
3. Trening brzucha:
https://www.youtube.com/watch?v=K3rZk09J1-0&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?v=NnjmEN0TuXg&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?v=f6ObGRD2-hQ&feature=emb_logo
Dodatkowe ćwiczenia
- hula hop
- bieganie w miejscu
- brzuszki klasyczne
- plank -przyjmij pozycje deski, nosi wyprostowane, łokcie znajdują się pod linią barków, wzrok skierowany w dół. Złączyć dłonie w pięść i zacisnąć, napnij ramiona i barki. Trzymając nogi złączone, napnij mięśnie czworo-głowe. Wytrzymaj 1 minutę.
- świeca- ćwiczenie w pozycji leżącej, ręce powinny leżeć wzdłuż tułowia. Podnosić i wyprostować nogi, po czym unieść biodra korzystając z mięśni brzucha. Wytrzymać w tej pozycji 8 sekund.
- brzuszki ze skrętem tułowia- leżąc na podłodze należy zgiąć nogi w kolanach, a następnie prawą piętę położyć na lewym kolanie. Napinamy brzuch podczas przybliżenia lewego łokcia do prawego kolana. Zmieniamy nogę.
- rowerek- połóż się na podłodze, ramiona, dłonie powinny znajdować się koło skroni. Zegnij nogi w kolanach i wykonuj ruchy nogami tak jakbyś jechał na rowerze.
4. Trening nóg
https://www.youtube.com/watch?v=-t2-fg2wrQg&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?v=XCRmgkRaad4&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?v=4Sh_p1FZRF8&feature=emb_logo
5. Trening ramion
https://www.youtube.com/watch?v=08ntOIvnIwI
https://www.youtube.com/watch?v=i-zcCzyJQD8&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?v=wxRT-nAiugI&feature=emb_logo
Nie musimy wydawać pieniędzy na karnet na siłownie, kiedy ćwicząc w domu możemy osiągnąć podobny efekt. Wszystko zależy od naszego wkładu pracy. Wystarczy znaleźć minimum 30-40 minut dziennie na ćwiczenia w tym 4-5 razy w tygodniu a efekty będą niesamowite. Jak znaleźć w sobie motywację? Wyznaczyć cel i mimo trudności go realizować, a praca zaowocuje. Jeśli czekasz aż ktoś odmieni Twoje życie, spójrz w lustro.
KMA
