Prawidłowy sposób odżywiania jest jednym z fundamentalnych czynników, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Szczególną rolę przypisuje się nienasyconym kwasom tłuszczowym omega-3 – w tym DHA. Dowiedz się o nim więcej i sprawdź, jaki jest jego wpływ na kondycję serca.
Zagrożenie zawałem serca w ponad 90% przypadków ma związek z niewłaściwym stylem życia[1], w tym z odżywianiem się niezgodnie z piramidą żywieniową. Wystarczy więc zmienić swoją codzienną dietę, wzbogacając ją m.in. w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
DHA – główny przedstawiciel kwasów omega-3
Kwas dokozaheksaenowy (DHA), obok kwasu alfa-liponowego (ALA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA), należy do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Chociaż organizm jest w stanie wyprodukować DHA z kwasu alfa-liponowego, proces ten nie jest efektywny. Zaledwie 0,5-5% tego kwasu jest w stanie zamienić się w kwas dokozaheksaenowy, a stopień konwersji może być ograniczony m.in. niedoborem witamin i składników mineralnych, nadmiernym spożyciem kwasów tłuszczowych omega-6[2].
Mając na uwadze powyższe, koniecznością jest wzbogacenie codziennej diety produktami będącymi źródłem tego kwasu. W niektórych przypadkach (szczególnie w okresie ciąży i karmienia piersią) zaleca się suplementację preparatami zawierającymi kwasy omega-3.
Dzienne spożycie kwasów omega-3 – zalecenia
Zgodnie z rekomendacjami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), dostarczanie wraz z dietą 250 mg EPA i DHA dziennie jest wystarczające w ramach prewencji. Koniecznością jest zwiększenie spożycia DHA o 100-200 mg w okresie ciąży i karmienia piersią[3].
Przyjmowanie wraz z produktami spożywczymi odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 jest ważne z punktu widzenia profilaktyki zdrowotnej.
DHA w produktach spożywczych – gdzie go szukać?
Podstawowym źródłem kwasu dokozaheksaenowego są produkty spożywcze, m.in. takie jak:
- tłuste ryby morskie,
- owoce morza,
- olej z mikroalg morskich,
- oleje rybne,
- oleje z wątroby ryb.
Warto jednak pamiętać, że w rybach – poza cennymi kwasami omega-3 – gromadzą się także inne substancje, np. dioksyny, rtęć, bifenyle. Okazuje się, że związki te zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych[4].
Duże ilości kwasów omega-3 znaleźć można również w olejach roślinnych, np. lnianym, z siemienia lnianego, orzechów włoskich, sojowym, rzepakowym.
W przypadku niedostatecznej ilości kwasów DHA w diecie można sięgnąć po żywność funkcjonalną. Za przykład może posłużyć miękka margaryna do smarowania pieczywa Optima Neuro, która zawiera olej z mikroalg morskich będących naturalnym źródłem DHA.
Wpływ DHA na serce
Kwas dokozaheksaenowy wspiera nie tylko prawidłowe funkcjonowanie mózgu i narządu wzroku, ale również wpływa korzystnie na serce.
Powszechnie uważa się, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (w tym kwasy DHA) pomagają zredukować ryzyko chorób serca[5]. Ponadto wspierają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, przyczyniają się do normalizowania ciśnienia tętniczego[6]. Przypuszcza się, że ich spożywanie może wpłynąć na obniżenie poziomu trójglicerydów[7].
Z uwagi na dobroczynny wpływ tego rodzaju kwasów na serce, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca zwiększenie podaży DHA (lub suplementację) w ramach profilaktyki arytmii u osób z komorowymi zaburzeniami rytmu serca[8].
Okazuje się, kwasy omega-3 są niezbędne u osób po zawale serca. Badania naukowe wykazały, że spożycie 850 mg EPA i DHA przez pacjentów z chorobą wieńcową zmniejsza ryzyko nagłych zgonów o 45%[9].
Zadbaj o różnorodność swojej diety – tak, aby znalazło się w niej miejsce dla produktów spożywczych będących źródłem DHA. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz spożywać ryb, do codziennego jadłospisu włącz miękką margarynę do smarowania pieczywa zawierającą olej z mikroalg morskich.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/202185,mamy-wciaz-wieksza-zapadalnosc-na-zawaly-niz-inne-kraje-ue
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
[3] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16781863/
[5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
[6] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-przyjaciele-serca-875081
[7] Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w prewencji chorób sercowo-naczyniowych – u kogo stosować? Epidemiologia i prewencja; Kardiol Pol 2009; 67: 1299-1303
[8] https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/fish-oil-supplements-linked-with-heart-rhythm-disorder
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936959/
Materiał partnera
